>
Oui c’est parce que c’est pas tout d’écrire des conneries, parlons sport un peu (non fuyez pas les gens). J’ai envie de donner mon avis, le détails surtout, sur ces petites machines à la mode, pour faire du sport chez soi. Personnellement, il y a du très bien parmi elles, et un peu moins bien.
Donc je vais aborder, le mini stepper, plateau oscillant (power plate),vélo d’appartement, tapis de course, rameur, et vélo elliptique. Je parlerais aussi de la bonne utilisation de ces machines. Des machines CARDIO.
.
LE STEPPER
.
Je suis pas super fan de ce petit appareil. mais bon. Donc déjà bien se placer. Les pieds doivent être posés à plat sur les marches, et pas se décoller durant toute la durée du mouvement. On garde le dos droit, épaules relâchées, on ne se penche pas et on regarde droit devant soi. On garde le ventre et les fessiers contractés, pour pas se faire mal au dos.
Plus vous faite une plus grande amplitude de mouvement, plus vous solliciterez les muscles du fessier. Le fait de garder votre dos droit, travaille votre ceinture abdominale et votre dos.
30 min d’exercice, allure modérée, brûle environ 200 calories.
Le STEP, est avant tout une activité cardio, donc ne comptez pas dessus pour vous muscler, tout au plus vous raffermir.
On commence progressivement. Il faut mieux faire 15 min tous les deux jours, que 30 min deux fois par semaine. On commence à son rythme. Le mieux étant de tenir au moins 20 min, et pratiquer 3 fois par semaine. Votre résistance et votre endurance, se travaille sur la durée, pas d’inquiétude.
Enfin pour moi, il a surtout la taille idéale pour être planqué sous le lit ou dans un placard, car on se lasse vite.
Puis attention aux articulations, on les sollicite beaucoup celles du genoux, si vous êtes fragile à ce niveau, on évite.
.
LE POWER PLATE
;
Déjà, les power plate, maison, je déconseille. Les machines sont pas au top d’elles même comme on pourrait dire. Je vais parler du power plate en général.
Déjà on se met en tête que c’est pas un sport, ça peut être en complément, mais vous n’allez pas vous muscler avec cet appareil. Vous redessiner un peu et vous tonifier, sans doute.
Comment ça fonctionne? C’est un entrainement musculaire par vibration et accélération. Le corps, et les muscles, vont donc se contracter, pour résister aux vibrations envoyées par la machine. On maintien donc une position statique, durant quelques secondes.
L’important est de ne pas dépasser 45s par posture, et justement, de tenir cette posture correctement. Voilà pourquoi aussi je conseille de faire ça dans un lieu encadré, avec de bonnes machines.
Cette machine fonctionne parait il très bien contre la rétention d’eau. 3 séances de 30 min par semaine.
Mais je le redis, le power plate n’est pas un sport, et elle est surtout reconnue pour ses bénéfices pour la santé, et un remodelage possible, du corps.
.
LE TAPIS DE COURSE
.
Très efficace pour renforcer le système cardio-vasculaire, mais il ne remplace pas un footing. Ce n’est pas tout à fait pareil (surplace vs mobilité).
Lorsqu’on court, on se muscle principalement les jambes. Le quadriceps (muscle sur le devant de la cuisse) et les mollets. Et par extension, on va bosser les muscles antagonistes (opposés) derrière la cuisse: les ischios-jambier.
Une personne de 60 kg, va perdre en 30 min, à une allure modérée de 8km/h, 250 calories.
Le placement: On pose le talon en premier, on regarde droit devant, et on repousse le sol avec les orteils. Le dos doit rester droit. On contracte les abdominaux (et de ce fait on les muscle en plus), pour pouvoir garder le dos droit.
On utilise les bras durant la course et on se déhanche pas. épaules dégagées et basses. On est relâché. On serre les fesse et surtout, on respire! (inspire par le nez et expire par la bouche).
La durée, 20 min minimum. Histoire de solliciter les graisses un minimum. Si on débute, on commence par une allure faible.
Ensuite avec la progression, on peut s’amuser à augmenter l’inclinaison, la vitesse, et passer à une durée de 30/45 min.
Par contre pour le tapis, on choisi un appareil qui absorbe les chocs, car les chocs au sol avec la course sont nombreux, et on prend de bonnes baskets. On fait ça dans une pièce tempérée.
.
LE RAMEUR
;€dd
La difficulté de celui ci, c’est qu’il faut absolument maintenir une position correcte. A éviter pour les personnes ayant des problèmes de dos ou cervicales.
Ici, on travaille donc l’endurance, certes, mais aussi les épaules, le dos, les bras (biceps/triceps), les pectoraux, les abdominaux, et même les cuisses (devant et derrière) et mollets.
On constate donc, que c’est un appareil très complet.
30 min à allure modérée, on brûle environ 220 calories.
Position: On fixe fermement les pieds dans les sangles, jambes fléchies et parallèles. On démarre le mouvement en poussant sur les jambes, puis la flexion des bras suit le déplacement. Lorsque vous avez les jambes tendues, on évite l’extension complètement, pour ne pas d’abimer les genoux. Donc elles restes légèrement pliées et parallèles. Pareil pour les bras, on retient la charge, on ne les tends pas complètement, pour préserver vos coudes.
On conserve le dos droit, il ne bouge pas, vos omoplates doivent se toucher (on essaie du moins) quand vous ramenez les bras vers vous. Les bras sont les seuls à travailler. Les épaules restent donc basses et le dos fixe. On ne cambre pas le dos au moment du mouvement, on contracte les abdominaux pour favoriser le mouvement. Les genoux ne se touchent jamais.
On commence progressivement, 20 min au moins, rythme selon le niveau. Au moins 3 fois par semaine. Avec l’habitude, on essaie de parcourir le plus de distance possible en 20 min, puis 30 min, ainsi de suite. Et augmentez l’intensité, quand vous vous sentez prêt.
.
LE VÉLO D’APPARTEMENT
;
Le vélo d’appartement, préserve les articulations. On travaille cuisses, mollets, les fessiers lors du pédalage en danseuse. En gardant le dos droit, et en ne s’appuyant pas trop sur le guidon, on bosse aussi les abdos.
30 min à allure modérée, brûlent environ 220 calories.
Position: Lorsque que le talon repose sur la pédale en position basse, la jambe soit être pratiquement tendue, on garde le dos droit, bras relâchés, on s’avachit pas sur le guidon (mauvais pour le dos!), on regarde droit devant, et les genoux dans l’axe lorsqu’on pédale.
Là pareil hin, minimum 20 min, a son rythme au départ, ensuite on joue sur la résistance et la vélocité du geste.
3 fois par semaine.
.
LE VÉLO ELLIPTIQUE
;.
Le vélo elliptique permet de reproduire le mouvement de la course (voir du ski de fond) tout en évitant les chocs pour les articulations.
Il sollicite 80% des muscles du corps: épaules, bras (biceps et triceps), dos, lombaires, petit pectoral, abdos, jambes (quadriceps et ischios), mollets et fessiers.
Très complet donc.
Il est conseillé d’utiliser un appareil à amplitude large, pour une meilleure qualité de mouvement.
C’est un « pédalage » en alternance, qui vise à ramener les bras, en même temps que les mouvements de jambes. Comme le ski de fond.
Position: On plaque bien les pieds sur la pédale, et on ne le décolle pas durant toute la durée du mouvement. On veille à garder le dos droit, sans cambrer, les genoux ne doivent se toucher, fesses et abdominaux contractés. On utilise les leviers pour les bras, pour faire travailler le haut du corps.
Même système que les autres machines: 20 min au minimum, on va son rythme au départ, puis on augmente au fur et à mesure l’intensité et la durée de l’exercice. 3 fois par semaine.
.
.
.
Voilà, il me semble que nous avons fait le tour. Mais quelques précisions, avant d’en terminer.
.
- Je déconseille les machines bas de gamme, elles souvent fragiles, pas aisées d’utilisation, et on s’en lasse vite par extension. Puis pas forcément adaptées pour un bon mouvement.
- On s’étire avant, on boit pendant et après l’exercice.
- On s’équipe correctement, vêtements ou nous somme à l’aise, bonnes baskets.
- On va à son rythme, la progression vient avec la pratique.
- On veille à la bonne exécution du mouvement. C’est important. On pense à respirer correctement.
.
Une dernière chose: Donc il est conseillé, une durée d’exercice entre 20 et 45 min, pour une meilleure efficacité.
Il faut savoir cependant, que la meilleure intensité pour puiser dans les graisses, c’est entre 60 et 70% de la fréquence cardiaque maximale théorique.
Le calcul est assez simple. C’est la formule d’Astrand.
.
En fonction de votre âge vous pourrez déterminer « une valeur approchée » de votre FC max. Voici la formule : 220 – âge = votre maximum cardiaque.
Par exemple, j’ai 25ans. 220 – 25 = 195
Une fois ce maximum déterminé, il vous faut établir votre zone de travail, et la bonne intensité pour puiser dans les ressources adéquates:
.
Prenez 60 à 70% de la fréquence cardiaque maximale théorique donc.- Faites 220 – 25 (votre âge) =195
- Votre début de zone est : 60% x 195 =117
- Votre fin de zone est : 70% x 195=136-137
- Votre zone cible pour utiliser les ressources graisseuses, est comprise entre 117 et 137 pulsations/minute.
.
Pour cela, équipez vous soit d’un cardio fréquencemètre tout simple (une trentaine d’euros), soit d’un appareil équipé.
(Ce calcul fonctionne pour toutes les activités d’endurance, y compris le footing, que j’aborderai la prochaine fois du coup).
.
Et on est bien d’accord, faire du cardio, ne suffira pas pour maigrir. On s’alimente équilibré à côté, et pour se sculpter, musculation.
Il y rien de mieux que la régularité en sport pour progresser et avoir des résultats. Une intensité de malade une fois tous les 15 jours, c’est bof, on est d’accord, alors que 15 min tous les deux jours, sera beaucoup plus efficace.
.
Cette fois je vous laisse, pour ceux qui auront eu le courage de lire jusqu’au bout, et bon sport hin.
Tweeter
44 Commentaires
Laisser un commentaire
Bon bah je revend mon steppeur et je récupère le vélo d’appartement chez mes parents ! je refais de la natation !
Wééé je suis motivée…
P***** faut que je me bouge !!!
Je me demandais :
pkoi le vélo du club med gym, il me dit d’avoir un rythme cardiaque entre 80 et 90 ?
parce qu’avec ton calcul : 220 – 27 = 193.
*60% = 116
*70% = 135
:???:
(pour info, j’avais choisi le programme 10 minutes, brulage de graisse, difficulté 2/10 [suis nulle en vélo moi :wink: ] )
Merci !
@Fafa: bien! le vélo c’est bien, si tu veux pas trop avoir des mollets de dingue! oui motive toi! si tu veux je t’aide ;)
@Cracotte: c’est que tu vas pas assez vite :razz: tout simplement, augmente l’intensité pour monter le rythme cardiaque, et dés que c’est bon stabilise! si c’est trop dur, vas y progressivement, en 3/4 séances, pour arriver à une FC entre 16 et 135, pas besoin d’y arriver en une seule séance, mais faut souffrir un peu quand même hin! :p
puis quoi qu’il en soit, tu dépenses quand même des calories, tout est bon à prendre!
J’ai tout lu !
Mais j ai rien de tout ca ! je fais des abdos sur la moquette en mattant la télé le matin et un footint le soir au bord du lac !
Et oui j’arrete les goûters au boulot !
J’ai le vélo d’appartement ! Et ça me suffit amplement :razz:
Justement aujourd’hui je me disais : « olala trop chaud pour aller à la salle de sport… »
Les appareils de cardio… c’est quand même pas marrant du tout :???:
Un footing c’est plus mieux ^^
Trop tard, j’ai fuit, comme la peste.
Je préfère faire du vélo dehors, par contre. le vélo elliptique, j’ai donné, j’en fais quand je rentre chez ma mere, mais alors c’est juste le moyen de me mettre des programmes TV bidons, pour passer le temps.
total, je me fais chier. donc ‘jarrete.non, le sport comme ça, j’aime moyen.
Pis faut une pièce de ka taille d’un terrain de foot, aussi.
(Dieu qu’elles ont l’air connes, les nanas sur les machines)
Et Wii Fit euh … nan ? :arrow:
Oui, bon, on fait ce qu’on peut hein ^^ [Enfin surtout ce qu'on veut d'ailleurs là !]
Ce que je trouve plutôt drôle par contre, c’est le méga sourire de la fille sur le vélo elliptique, genre « ouais, je m’éclate, c’est trop fun ! ». Alors que la fille, une fois la photo prise, elle va descendre de là pour ne plus jamais y remonter. Ils pourraient au moins mettre une fille qui a vaguement l’air de faire VRAIMENT du vélo …
Le sport à la maison c’pas pour les feignasses ? :o)
j’ai bougé ! je suis allée à la piscine toute seule comme une grande et j’ai dû faire mon petit kilomètre ! :mrgreen:
Merci Gazellette !!
je suis en train de me tater pour le tapis de course…
avant je faisais de la piscine, et du velo le soir, dans la semaine avec une voisine… mais j’ai commencé à faire des horaires pas possible au boulot, puis la grossesse, du coup j’ai bien relaché..
mis à part la marche durant la grossesse j’ai touuuuuut laché… la loose…
mais maintenant que ma cacahuète commence à bien grandir, qu’elle est moins bébé (même si elle l’est toujours) et donc qu’il y a moins de difficulté a la faire gardé, je crois que je vais m’y remettre, mais petit petit hein..
sinon, socket, tu dis que le sport à la maison, c’est pour les feignasses, mais non.. y’en a qui, selon ou ils habitents, peuvent pas faire de sport, ou préfère acheter un appareil plutot que de payer un abonnement en salle… ca revient quasiment au même… et puis, t’en fait au horaires qui t’arragent, tu te tape pas le monde parce que tes heures de boulot t’empêches d’y aller quand y’a presque personne… et puis, c’est selon le gout des gens aussi… y’en a qui aime bien regarder la télé en courant et d’autre aime regarder les paysages… chacun ses gouts ;)
(promis Gazelle, je fais plus court la prochaine fois :D)
Lise: Rho mais je rigolais voyons! :D
Je fuis pas! J’accours!
Mais bon, pour avoir eu des machines à la maison, je peux dire que ça fonctionne un temps… relativement court.
Parce qu’en plus de prendre plein de place, j’ai eu vite fait de les bouder! (et les revendre sur Ebay…)
Reste que la salle de sport… Que je boude aussi pour cause de flemmingite aïgue… (même si pour ma fesse molle, un peu d’élliptique ne serait pas du luxe…)
@Laurie: eh biennnn ! tu tiens le bon bout! combien d’abdos? :p
@Touwity: mais en fais tu au moins? :razz:
@Lili est insolente: tu fais du sport toi? :p
@Aurelie: ouep, mais c’est pratique pour ceux qui n »aime pas courir devant tout le monde, ou l’argent pour se payer un abonnement en salle :) mais sinon je suis d’accord!
@Camille: c’est sur qu’il n’y a rien de mieux que le sport en plein air (dit elle alors que elle c’est tout le contraire), mais certains préfèrent ;)
et ouais elles ont l’air connes ouais.
@Lili végétatout: bin Wii fit, je suis pas fan, tu peux tricher sur les postures et c’est bon… puis on vous fait pas souffrir autant qu’il faudrait :p
sinon moi j’ai le sourire sur les machines de sport de torture, et en plus j’y reviens :D
@Socket: et toi c’est le sport pas du tout, alors tu peux parler :lol: :lol:
@Fafa: \o/ bravo! faut en refaire cette semaine alors! ça fait du bien non?
@Lise: je pense que socket plaisante, vu le degré de sport qu’elle pratique (0 :lol: ), mais les machines maison sont en effet une très bonne alternative pour celles qui n’ont pas le temps, l’argent ou peur de se montrer aux autres.
et t’excuse pas, j’adore les gros pavets moi !! :smile: :smile:
@Socket: j’avais deviné :p
@Delphine: bin disons qu’il faut investir dans les bonnes machines de qualité justement, et un peu plus chéres, les autres sont pas évidents, chiantes à pratiquer et on se lasse vite oui.
je vais prochainement faire, un article sur les machines des salles de sport d’ailleurs :)
Je n’aurais qu’une chose à dire : BEURK… :mrgreen:
Les appareils de gymnastique c’est le diable.
Le malin les a mis sur cette terre pour nous tenter en nous faisant croire qu’on va se muscler avec.
En fait, ça ne sert qu’à te vriller quelque chose, chaque fois que tu en fait.
Ou alors tu ne te vrilles pas, mais tu finis par ressembler à Rambo…
Pour une fille, c’est moyen…
@Emanu: tu insinues que je ressemble à Rambo Emanu? parce que je souléve plus de 200 kilos avec les jambes et 35 kilos en developpé couché :lol:
Yeah le retour du billet sport.
Bon moi je ne suis pas très machines mais je trouve ton article super intéressant (comme d’hab) parce que c’est fou le nombre de personnes qui font du sport chez eux n’importe comment. Si tu voyais comme je le brief le Mufti avant qu’il parte faire son jogging!
@Tink Again: te t’attendais bien sur ce coup là, et encore une fois ravie que cela te plaise! en ce moment j’en fais de temps en temps car je pense un temps fou à les les faire, remettre en forme, vérifier mes sources aussi, vu que la mémoire peut jouer de mauvais tour!
Ah je te vois bien en coach toi ! :lol:
Effectivement, tu peux tricher à Wii Fit mais bon, si tu fais le truc, en théorie, c’est que t’es motivé ^^
Ca fait moins instrument de torture quand même je trouve … Moi je suis une grande enfant, faut m’amuser ! :p
@lili végétatout: oui on va pas enlever le ludique au sport, sinon plus beaucoup de monde pratiquera ;)
mais que veux tu je suis une puriste du sport :razz:
pfff, rien que de lire tout ça, ça m’a épuisée ;-)
J’avais investi dans du bon matos pourtant. Mais c’est la motivation qui me laisse vite en plan.
Sinon, en salle, j’ai eu une très mauvaise surprise dernièrement: ils ont changé tous les appareils. Résultat, comme je faisais surtout du vélo pour une histoire de rééducation du genou, je ne tenais pas 5 minutes sans avoir carrément des bleus aux fesses. Et visiblement, je ne suis pas la seule à me plaindre…
@Léna: bon déjà tu as lu, c’est bien ;)
@Delphine: oui c’est dur de se motiver seule, d’ou mon futur métier :p
Tu es dans quelle chaine de salle ou quelle salle? dans mon prochain article sport, je vais justement détailler toutes les machines des salles, ça t’aidera peut être :)
ouais c’est mal joué de la part de ta salle là…
Ah mais je respecte tout à fait cela !
Personnellement, je suis plus une puriste de la flemme … :wink:
@lili végétatout: crois pas, je suis aussi la plus grande flemmarde de ce monde :razz:
@Gazelle, je sais que tu n’es pas Rambette… Mais les appareils de muscu, c’est le diable quand même :mrgreen:
J’hésites justement à m’acheter un stepper pour me remettre au sport à la maison. Vais-je réussir à réduire ma masse graisseuse avec un petit stepper de rien du tout ? :?: :?:
désolée j’iai lu un eu le début et la fin, de toute façon j’ai pas de place pour un stepper, un rameur, un vélo et un tapis de marche tu veux pas nous parler des electrodes qu’elles font le boulot pour toi parait-il ?
200 !!!
J’en ai un des vélos d’appartement. Au début j’en faisais beaucoup… Mais là, ça doit bien faire 6mois queje suis pas montée dessus… :???:
@Emanu: moi j’aime ça, va comprendre… :mrgreen:
@lyly: hum, je sais pas trop, quels sont tes objectifs précis?
@Oopsy: rooooooooooo :roll: mais les électrodes ça sert à rien! :cool:
@Laurie: bien!! bon continues alors! tu les travailles bien tous?
@Blandine: c’est pas bien ça, dés demain tu te remets en selle devant les vacances de l’amour! hop!
Et alors une fois que tu auras fait ton article spécial footing tu vas voir comme je vais le faire chier!
« Ouais Gazelle elle a dit qu’il fallait faire comme ça alors tu fais comme ça, non mais! »
@Tink again: mouhahahaha :cool: je vais m’atteler à ça ce WE :cool:
Bon, alors je vais inverstir dans un vélo d’appartement… Oui, je sais que se motiver toute seule à la maison c’est pas facile… Mais c’est encore plus difficile de se motiver pour faire un footing ou aller jusqu’à la salle de sport sous la pluie… Et dans ce pays il pleut tout le temps!!! :evil:
BOn.
periodiquement j’ai l’espoir de me mettre au sport.
donc j’ai entre autres acheté un elliptique (……..). j’en ai fait deux fois ca m’emmerde.
Je me permets un bémol – le comble tu es sportive et moi non – sur le stepper sans « haut » (les trucs ou tu poses tes mains). c’est casse gueule, tu te tords en tout sens pour tenir debout. mieux vaut le gros ; même si plus encombrant.
le plate… comprends pas hein. je pensais que ‘cetait une arnaque. une copine en fait dans un centre. elle me dit qu’en 10 mn elle a les courbatures qu’elle aurait en 30 mn.
Une autre chose.
POur celles qui ont les chevilles hyper lax (probleme ligamentaire). pas de tapis de course. c’est juste bon à se casser la figure. enfin de manière générale si vous avez la deveine d’avoir les chevilles pourries, la course est à deconseiller. de toutes facons vous le verrez vous memes, tres rapidement on tombe (chevilles qui partent sur le coté).
Tu noteras que je ne fais aucun sport… et que j’ai quand meme mon avis.
bon enfin en salle j’avais testé une machine que je conseille. Vous etes couché et devez pousser avec vos jambes un truc qui pese lourd (vous pouvez rajouter des poids) ; souverain pour cuisses et fesses.
ce que je veux surtout savoir c’est comme camille le dit ; « comment vous faites pour ne pas vousn emmerder sur ces machines ? » c’est surtout l’ennui qui me fait arreter.
@Valérie: j’adore les longs commentaires :D l
Le stepper si tu te tords, c’est que tu ne contractes pas assez les fesses et les abdos, après il y des stepper, avec un guidon ;)
Le power plate, ça donne des courbatures certes mais c’est pas du sport!!! :razz:
Après pour la course, suffit de choisir le bon matos (qui absorbent les choc) et les bonnes baskets, et et privilégier la course sur l’herbe pour le footing. Dit la fille qui a les ligaments distendus après 12 entorses à la cheville droite :D
Tout est question d’équipement et position en fait.
La presse c’est très bien (c’est celle ci dont tu parles), mais attention aux genoux, et ne jamais tendre complétement les jambes, faut qu’elles restent un minimum fléchies quand tu les remonte. J’en fait lors de ma séance pour les jambes!
Sur les machine je souffre tellement et je suis tellement concentrée sur le mouvement, que je m’ennuie jamais :D J’aime souffrir et je suis maso, je suis pas un bon exemple :D
et merci de ton avis :p
mes objectifs…. euh en kilos ? en % de masse graisseuse ? en cm ?
@Lyly: bin en tout! que je te donne des pistes au moins! :mrgreen: globalement quoi, tu veux juste perdre 2 kilos, tu veux aussi te re dessiner? tu as combien de temps disponible? etcetc ;)
pour la course, je suis super étonnée. j’ai eu un nb équivalents d’entorses et plusieurs médecins m’ont dit que la course c’etait foutu (tant mieux me suis je dit).
Pour le power plate je ne comprends pas. S’il y a courbature c’est que les muscles ont travaillé non ? qu’entends tu par « ce n’est pas du sport ? »
@valérie: déjà tu peux renforcer tes chevilles, je le fais tout le temps ça… j’ai même eu une double entorse au genou de la même jambe :D
Le power plate, c’est plus un complément de sport, ça renforce, fait travailler certaines fibres, mais et d’une seule manière, c’est pas ça qui te fera gagner en force ou endurance par exemple, ou si peu… c’est vraiment axé santé et remodelage (minceur si on peut dire) pour moi.
Les sportifs l’utilisent en complétement pour se maintenir en forme, après une blessure par exemple :) ou pour la prévention, quand la zone est fragilisée :)
rooooo mais c’est quoi ces smileys à la con qui se sont incrustés là hin !!!