RENFORCER SON DOS.

Renforcer son dos, OK, mais à côté de ça, on fera aussi du gainage, parce que si on bosse le dos, il faut aussi renforcer ses abdominaux, histoire de pas créer de déséquilibres.

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Donc ici, nous allons d’abord voir quelques exercices simples à reproduire à la maison, sans matériel.

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ÉLÉVATION DU TRONC:

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Pour les débutants:

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On se couche sur le ventre, jambes en extension et tendues, pieds joints et orteils vers le sol.

Hanches plaquées au sol, abdominaux rentrés et bassin basculé en avant. La tête est dans l’axe de la colonne vertébrale, menton vers le bas, et posez les mains sur les fesses, paumes de mains à plat et inspirez.

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Niveau modéré:

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On se couche sur le ventre, jambes en extension et tendues, pieds joints et orteils vers le sol.

Hanches plaquées au sol, abdominaux rentrés et bassin basculé en avant. La tête est dans l’axe de la colonne vertébrale, menton vers le bas, et posez les mains sous le menton et on inspire.

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Pour les confirmés:

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On se couche sur le ventre, jambes en extension et tendues, pieds joints et orteils vers le sol.

Hanches plaquées au sol, abdominaux rentrés et bassin basculé en avant. La tête est dans l’axe de la colonne vertébrale, menton vers le bas, et on fait une extension des bras devant la tête au sol.

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Si on sent une gène, c’est que le tronc est trop levé. On exécute lentement, et on fait 3 séries de 10 répétitions.

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Ensuite, un exercice, nécessitant un poids, ou une bouteille, ça ira très bien aussi:

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TIRAGE HORIZONTAL AVEC UNE HALTÈRE:

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Haltère en main, la main et le genou opposés en appui sur un banc (ou une chaise ou un canapé).

On fixe le dos, on inspire et on tire l’haltère le plus haut possible , le bras le long du corps, en ramenant le coude bien arrière. On expire en fin de mouvement.

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Ici on travaille le grand dorsal, le grand rond en priorité.

4 séries de 15/20 répétitions.

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Et pour finir le gainage pour renforcer la ceinture abdominale:

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Mains au sol, en appui sur les coudes, et sur la pointes des pieds, le corps le plus tendu possible, et on ne cambre pas le dos. On le monte pas trop les fesses non plus.

On maintien durant 30 secondes (ou 45 selon le niveau), on respire, et on conserve la tête au sol, pour pas se niquer la nuque.

Donc on part, sur 3 fois 30s, on récupère 45 secondes entre chaque série.

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