Ouais les épaules, on en a jamais parlé! puis c’est joli les belles épaules, qui tombent pas. Puis comme Elsa, elle m’a demandé, aller zou je me lance, parce que ça faisait longtemps, mais en même personne demande hin!

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Dans mon langage, le muscle de l’épaule, je l’appelle le Deltoïde (En vrai c’est pas sensé faire peur comme mot), et le deltoïde, il est divisé en 3 grosses parties, on va faire dans le grossier simplissime. Partie postérieure = derrière, moyenne = au milieu et antérieure = devant. Le but c’est de faire un peu tout bosser tant qu’à faire. Mais mettons ces vilains mots barbares en image.

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Bon va se concentrer sur 4 exercices simples, mon scan il a pas été gentil, donc j’ai du improviser pour les schémas. Comme d’hab, si tu n’as pas d’haltères, c’est pas grave, tu prends des bouteilles d’eau, 50, 75 cl ou 1 ou 1,5l, t’as le choix hin.

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DÉVELOPPÉ ASSIS AVEC HALTÈRES:

Tu t’assois sur un banc, ou sur une chaise, ton dos il reste bien droit, les poids au niveau des épaules, tenus mains en pronation . (Position de départ).

On inspire, et on développe jusqu’à tendre les bras à la verticale, et on expire en fin de mouvement.

Là on bosse surtout sur la partie moyenne de l’épaule, le trapèze, le dentelé (au niveau des côtes sur le côté) et triceps (derrière du bras qui pend).

4 séries de 15/20 répétitions

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ÉLÉVATION LATÉRALE DES BRAS AVEC HALTÈRES:

Debout, les jambes légèrement écartés, le dos bien droit, bras le long du corps, une haltère dans chaque main. (Figure 1).

On élève les bras jusqu’à l’horizontale (figure 2), coudes légèrement fléchis. Puis on revient à la position initiale.

On fait bosser la portion moyenne du deltoïde. On essaie de bien se gainer (on contracte fesses et abdos pour pas se tortiller), seulement les bras et les épaules, sont en mouvement.

4 séries de 15/20 répétitions

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ÉLÉVATION LATÉRALE, BUSTE PENCHÉ EN AVANT:

Debout, Jambes écartées, légèrement fléchies, buste penché en avant, tout en gardant le DOS DROIT. les bras pendants, les haltères dans les mains, et les coudes légèrement fléchies (Figure 1).

On inspire et on lève les bras à l’horizontale, on expire à la fin de l’effort.

Si on serre les omoplates en fin de mouvements, on sollicite le trapèze.

4 séries de 15/20 répétitions

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ÉLÉVATION « EN AVANT » AVEC HALTÈRES:

Toujours debout, pieds légèrement écartés, haltères, prises, en pronation, reposant sur les cuisses ou légèrement sur les côtés.

On inspire et on effectue une élévation des bras en avant, jusqu’au niveau des yeux, puis on revient en position de départ. On inspire en fin d’effort.

Là c’est pareil, on gaine le corps, le dos reste bien droit, on se tortille pas dans tous les sens. On bosse les faisceaux antérieurs et moyens, de l’épaule.

4 séries de 15/20 répétitions

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Voilàà. Donc on veille bien à garder le dos droit, et à contracter le dos et les fesses, histoire de rester bien gainé quand l’exercice se fait debout.

On reste sur 4 séries, on varie sur 15 ou 20 répétitions, selon le niveau, puis si on pas l’habitude, on prend une petite bouteille, ou un faible poids (1kg).

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Donc là, tu vas avoir de belles épaules, bien dessinées, fines, et pour devenir comme Madonna, il faut persévérer et augmenter les poids. Perso je suis à presque 8/9 kg, et le Madonna powa, j’y arrive pas :p .

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Maintenant, j’attends vos suggestions pour de prochains articles, parce que autant aborder, ce qui intéresse le plus grand nombre. Si j’ai pas de propositions dans cet articles, je me fou en grève et puis voilà (mouahaha).

Si vous avez des questions tout ça, comme d’habitude, on n’hésite pas. Tous les autres articles du même type, dans la catégorie je me bouge.

Enjoy!

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