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La dernière fois, on m’a demandé d’aborder le sujet du ventre, comment qu’on fait pour qu’il soit plat et ferme, tout ça…
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Pour être franche c’est pas facile et ça dépend de plusieurs facteurs, qu’ils faut combiner entre eux. Déjà oui il faut faire des abdos, pour raffermir, mais ça ne suffit pas. Pour que ce soit bien efficace, moi je rajouterais un peu de cardio en parallèle, et il faut faire attention à l’alimentation. C’est pas tout de Faire 500 abdos par jours, si vous mangez n’importe quoi à côté, la couche de graisse sur les abdos, elle partira pas. Puis certains aliments sont également mauvais pour le transit, et font gonfler le ventre (Du genre trop de légumes, l’alcool, manger trop vite etc…).
Je vous rassure les abdominaux donnent quand même des résultats, un ventre plus ferme ça se voit, mais combiné à du cardio, c’est effectivement plus complet. Bon ça demande une certaine régularité aussi, soit tous les jours, soit tous les 2 jours (si vous prenez un exo pour les oblique, grand droit, bas du ventre, etc, ça vous prendra moins de 20 min, récupération comprise).
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Déjà je vais commencer par vous montrer les différents style de ventres:
Donc 4 types de ventres, donc 4 « traitements » possibles. A vous de voir, si vous voulez y intégrer en plus du cardio et l’alimentation.
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Bon on commence: :-D
Avant tout, il est important de garder le dos arrondi, on ne cambre surtout pas le dos.
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ABDOS CENTRES SUR LE TRAVAIL DU GRAND DROIT DE L’ABDOMEN (au milieu):
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L’enroulement vertébral ou « crunch » pieds aux sol:
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On s’allonge sur le dos, les mains derrière la tête, les cuisses fléchies, et les pieds au sol. On inspire & décolle les épaules du sol, par un enroulement de la colonne vertébral, et expirez en fin de mouvement.
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On travaille aussi les obliques en moindre partie.
Si vous souffrez du dos, vous pouvez le réaliser sans soucis (on ne cambre pas les reins!). Mais attention, les mains doivent être situées derrière les oreilles, et non pas liées derrière la tête.
2/3 séries de 20 ou 30 répétitions selon votre niveau. 45 s de récup entre chaque série.
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Crunch assis sur un banc (ou une chaise, ça va aussi hin!):
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Donc on s’assoit sur un banc ou une chaise, et on pose ses mains de chaque côte des fesses, et on pense à décoller les pieds du sol.
On ramène les genoux vers la poitrine et même temps, on arrondi le dos (et on inspire).
Puis revenir à la position initiale, et on recommence! On essaie aussi, de garde les abdos contractés durant l’exercice. On remarquera qu’on travaille aussi un peu les obliques, et les cuisses!
On pense à garder le dos bien droit.
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3 séries de 25, 45 s de récup entre chaque.
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Décollé du bassin au sol:
Là on travaille donc le grand droit, mais surtout la partie basse du ventre.
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Bon là on s’allonge sur le sol, et on laisse les bras le long du corps.
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Les jambes sont plus ou moins tendues, selon la souplesse que vous avez.
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On décolle les fesses du sol, et on essaie de monter les pieds le plus haut possible.
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On revient lentement, on expire, on revient à la position initiale, et on recommence.
3 séries de 12 répétitions, et on les effectue très lentement .
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ABDOS CIBLES SUR LA PARTIE OBLIQUE (sur les côtés):
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Rotation du bassin, au sol:
On se couche sur le sol, bras en croix de part et d’autre du corps, cuisse en l’air , les genoux sont fléchis:
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On inspire et on descend lentement les genoux, vers le sol. La tête tournée dans le sens opposée de celui des genoux (on étire en même temps!). On passe bien à plaquer la tête et les épaules au sol, pour une meilleure efficacité.
Si vous êtes souples, vous pouvez faire l’exercice jambes tendues.
2/3 séries de 20/30 répétitions, selon le niveau, effectuées très lentement.
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Crunch obliques, pieds aux sol:
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Toujours, pareil, on s’allonge sur le dos, genoux fléchis, pieds aux sol, bras tendus le long du corps.
On inspire, et décolle les épaules du sol, en arrondissant le dos, et on tourne légèrement le buste, pour venir chercher un des genoux avec les mains (un genou, puis l’autre).
On revient à la position de départ, mais sans reposer le buste au sol, puis on recommence en allant de l’autre côté.
Il est évidemment nécessaire dans cet exercice, de garder les abdos contractés, pour garder la position.
3 séries de 20 mouvements, 45 s de récup entre chaque.
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Voilà, après vous pouvez coupler vos séance d’abdos, avec des séances de footing, ou de vélo, enfin une activité cardio en fait. On fait bien attention à la position du dos durant l’exécution, et on effectue les exercices lentement.
Vous pouvez prendre un exercice pour les oblique, un pour le grand droit, et le décollement de bassin par exemple. Et essayez de varier les exercices.
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Enjoy! et pour les questions, n’hésitez pas.
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27 Commentaires
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Je laisse tomber le Nutella c’est plus simple!
merci pour cet article ! :)
Oh purée je suis fatiguée rien qu’à regarder tes schémas!
J’arrive pas à trouver mon bidon dans les dessins…
Vu que tu es venue faire un tour chez moi (c’est moi la flattée dans l’histoire), me voici pour mon premier com chez toi (pourtant je te lis depuis un moment mais je sais pas, j’osais pas (chuis timide…)). Qui passe parfaitement bien avec mon billet du jour, parce que choco-addict et pas très sportive = petit bidou pas très gracieux.
La natation c’est bon comme activité cardio ?
Barbare va :D
Non bon d’accord ça peut servir … mais moi c’est pas vraiment les abdos qui pêchent … mais plutôt les fesses …
Vi je vais m’y mettre pour pas que ça se ramollisse ! ;)
Moi ça serait plutôt le dessin C… Mais en ce qui concerne les exercices, c’est pas que je suis feignante mais bon… Pourtant y’en aurait bien besoin!!
Chantal: :D, moi j’aime pas ça :p
Yoko: de rien ;)
Miss brownie: flemmarde :p
Steph: je mords pas hin! :D Sinon la natation oui c’est très bien, c’est quand même assez intense avec la constante résistance contre l’eau, et les articulations sont ménagées. Puis généralement, avec une brasse, tu tonifies l’ensemble de ton corps. Tu peux mettre aussi des palmes si tu veux faire un travail plus accès sur les jambes et les fesses.
Mais n’hésite pas à participer, ça me fait toujours plaisirs les commentaires hin :D
Melle Figolu: ya l’article pour les fesses! GOoooooooo!
Blandine: :p! de toute façon je mets ça à titre informatif, pour celles qui souhaitent s’y mettre. Pour les autres, ça fait toujours une source d’exercice à consulter quand elles le souhaiteront :)
Mon bedon tout mou a des frayeurs de t’entendre parler de « crunchs », ca lui rappelle les longues séances d’abdos de la salle de sport. ..Pourtant, il reste désespérément MOU. Tu as raison de préciser que si on pas une bonne alimentation à coté, il ne faut pas s’attendre à des changements spectaculaires.
Petite astuce pour les plus fainéantes : penser dans la journée à rentrer le ventre (au boulot, dans la voiture…), parait-il que c’est assez efficace !
Et si tu le fais à notre place, est- ce que les abdos ils poussent sur nous??
Comme toujours, c’est hyper intéressant!!! j’aime bien tes schémas, au moins je comprends ce qui se passe et ce que je dois faire. ça, c’est bien.
Mais si tu parlais aussi de l’alimentation? ça serait bien?
Nuage: ahh les abdos en cours de renfo, oui ça calme! et merci pour l’info pour les débutantes!
AuReLiTiLyenne: Bin regarde ton ventre et dit moi :D
Fanette: merci, j’essaie de faire de mon mieux ;) Bon l’alimentation je maitrise moins par contre, mais je vais essayer de faire avec ce que je sais, et mes bouquins, pour essayer d’écrire un ptit truc :)
Oulà, rien que de voir les images, je m’imagine déjà avec mes courbatures ! Pis les abdos -_- ça fait mal au dos (j’ai une scoliose ^^)
Touwity: paresseuse :D
Sinon l’exercice assis sur le banc (ou chaise), ne devrait pas te faire mal au dos ;)
Dis donc c’est génial!
Je viens de tomber par hasard sur ton blog (via Blandine) et vraiment ça m’épate tout ces conseils bien précis!
…maintenant ya plus qu’à! ;)
Merci Kriss :)
Bin bon courage hin :D
Super article! Mais comment faire la différence entre un bedon tout rond du à une couche graisseuse plus ou moins important, ou un bidon rond à cause d’un manque de tonicité musculaire?
merci!
Un bidon rond sans tonicité, généralement, tu le sens au bout de 10 abdos, ça brule et c’est pas spécialement ferme quand tu contractes :D
Ah ben c’est le mien! XD
Ah ben c’est le mien! XD
Ah ouai, il y a eu du boulot de fait dis donc! Bravo mademoiselle. J’aurai préféré te voir toi en action, ça aurait été plus drôle :)
et tu parles alimentation ou pas? je file fouiller sur ce nouveau blog
Bonjour Gazelle,
Je n’écris pratiquement pas car vraiment je n’ai pas le temps (je préfère faire ma gym finalement) mais je reviens toujours vers vos exercices que je trouve bien adaptés dans chaque domaine du corps humain. Je les apprécie beaucoup et je me demandais si vous n’avez pas envie de les mettre dans un fascicule, bien que je sais, il y a pléthore dans ce domaine…. Je pense à ma soeur qui est une flemmarde accomplie et se plaint pourtant de ses bras qui pandouillent, de son ventre un peu trop bombé…. et je lui offrirai bien pour son anniv ou Noël un petit bouquin pas trop volumineux, avec des exercices bien ciblés. Mais, je sais bien que ça coûte et si je suis la seule cliente… Pourtant on oublie qu’il y a des gens qui n’ont pas internet, c’est son cas (un cas peut-être !!!!!!!!!!!!)
Bonne et heureuse journée.
Dis donc, c’est top le truc sur chaise : je peux le faire au boulot en bossant devant mon ordi !
Pfiou rien que de lire, je suis déjà exténuée dis donc ^^ »
Et bien entendu, j’ai le ventre D, celui qui demande le plus de boulot (et encore, il est plat comparé au mien). Pourtant, je suis pas obèse, c’est juste que tout se concentre dans le ventre et l’estomac.
C’est dur d’être une femme…
Merci beaucoup pour toutes ces infos ! ça me motive trop tous ces conseils ! Allez, demain c’est parti !
Merci pour cet article, tu pourrais faire un sujet de remise en forme post-partum ?
Ca serait vachement cool ^^
gne, excellent site, mais moi jaime mieux rien faire pis surveiller excessivement ce que je mange :)
Merci pour cet article!
Pour muscler le bas du ventre comment puis je faire ? Il y a bien les relevés de jambes mais ça cambre le dos, donc c’est pas terrible…
Merci d’avance !