Bon aujourd’hui, on va voir comment raffermir nos petits bras (hin Fanette) . Oui les biceps (devant), et le triceps (derrière, c’est là que ça pendouille).

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Le biceps, encore ça va, on l’utilise un peu tous les jours et dans nos mouvements quotidiens, ce qui fait qu’on a rarement le dessus du bras mou hin. (si c’est le cas, ça va pas durer), mais par contre le triceps, on le sollicite rarement, donc là évidemment, c’est flasque (savez quand on dit « au revoir » en levant le bras, et que ça pendouille, c’est luiiii).

Bon là ce dont on va avoir besoin, c’est une chaise (au pire deux) et des bouteilles d’eau en guise d’haltère (les mieux c’est celles genre contrex, on les saisi mieux au centre). (et 1L, un demi litre ou 75 ml, c’est vous qui voyez).

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LES BICEPS (au dessus donc):

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On s’assoit, sur un banc, une chaise, tant qu’on est à l’aise. une haltère ou une bouteille dans chaque main.

Position de départ: les bras pendouillent le long du corps.

Exécution: On fléchi les bras en même temps, on maintien les bras collés au corps (pour isoler la zone qui travaille et s’aider de rien d’autre), et on lève les haltères jusqu’au niveau des épaules. On reste bien droit. On ne cambre pas le dos.

Puis ensuite, on redescend les haltères vers le sol, lentement, en contrôlant bien le mouvement, pour revenir à la position de départ.

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On peut très bien faire un bras après l’autre, c’est pas un soucis. Et on ne s’inquiéte pas, on ne fait que raffermir, c’est pas avec si peu de de poids que vous allez risquer quelque chose, au contraire. Donc plus aucune excuse ;) .

3 séries pour chaque bras, 15 mouvement pour commencer, puis on passe 4 séries plus tard. 1 min de récup.

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LE TRICEPS: (derrière le bras)

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Bon là j’ai essayé de trouver des exercices qui ne nécessite pas de poids, c’est plus simple à reproduire.

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Les dips: (ou répulsion triceps).

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Débutants

Les mains sur le bord d’un banc ou d’une chaise, les pieds reposent au sol,en appui sur les talons, et les jambes sont légèrement fléchies.

On garde le dos bien droit, toujours en contact avec le bord de la chaise (comme sur l’image), et on fléchi les bras, et on descend aussi bas qu’on peut, et sans d’aider des jambes. On inspire.

Ensuite on remonte, en soufflant, en effectuant une extension complète des bras.

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On veille à garder le dos droit, et on contrôle le mouvement (donc on va doucement), aussi quand on fléchi les bras ou qu’on remonte.

3 séries de 10 pour commencer. On passe a 4 séries quand on est à l’aise ( puis 15 répétitions). 1 min de récupère entre chaque série.

Celui là, si il est bien fait, il est pas drôle, et ça brule. Mais faut bien les faire bosser ces triceps non?

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Confirmés

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Là c’est pareil que plus haut, sauf que: les pieds reposent sur un banc ou une chaise, et le corps est dans le vide. Les jambes sont tendues.

On veille à descendre le plus bas possible, on garde le dos droit, au contact du banc ou chaise, on va doucement on inspire, et on remonte tout aussi doucement en soufflant.

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Là c’est plus, vous êtes prévenu. Et ça brûleeeee.

3 séries de 12 ( j’estime que vous êtes entrainés hin), et on passe à 4 séries quand ça va mieux.

Pour les plus fous, on peut poser une charge sur les cuisses. ( même moi je le fais pas :D)

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Aller un dernier, on prend une bouteille d’eau à la place de l’haltère:

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L’extension verticale:

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On se met assis ou debout, peu importe. Au départ le bras est à la verticale.

- On inspire, et on effectue une flexion de l’avant bras, pour amener l’haltère (bouteille) derrière la nuque. On revient à la position de départ, et on expire.

Là c’est pareil, on va doucement, on garde le dos droit, on contrôle bien son mouvement, quand le bras est en extension, il ne doit pas pencher, il doit bien rester juste à côté de la tête.

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Là pareil, on part sur 3 séries de 10, 1 min à 1min 30 de récup. Et quand on est mieux, on passe à 4 séries. (pour ceux qui sont habitués, 15 répétitions, pas plus, c’est pas super utile).

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C’est toujours difficile d’estimer le nombre de mouvements, quand on a pas la personne en face. Et ça doit bruler oui oui. (Quoi je suis sadique??).

Voilà, avec tout ça, on va avoir des bras plus fermes.

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Et voilà, toujours n’hésitez pas si vous avez des questions (et désolée, j’avais pas mes super schémas super détaillés sous la main là).