Bon, je verrais selon le nombre de consultations de cet articles, si j’en referais d’autres. Un test en quelque sorte.
Aller hop, là c’est pour Yoko (entre autres) ;)
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Bon aujourd’hui, je vais vous proposer 3/4 exercices pour vous raffermir le popotin (et non pas perdre 1 taille en 8h, c’est pas possible ça). A savoir qu’il n’y a pas qu’un muscle dans vos fesses mais 3 : petit, moyen et grand fessier. (ou glutéal façon barbare).
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Le premier exercice sera l’exercice du chien qui pisse (c’est nettement plus convivial dit comme ça, parce en vrai, l’appellation barbare est la suivante: Élévation latérale de la cuisse au sol, nettement moins rigolo hin?).
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Voyez, c’est la partie en rouge qui travaille. (petits et moyens fessiers principalement).
Déjà il faut partir comme ça:
Donc à genoux, sur les jambes, en appui sur les mains, et si possible les bras tendus.
Ensuite, il faut faire une élévation latérale, en gros, tu lèves ta jambe (tendue ou légèrement fléchie) sur le côté comme le chien qui pisse, on maintien tout ça une seconde, ET on revient à la position de départ, puis on recommence mouahaha.
Vous pouvez aussi, garder la jambe en l’air et exécuter le mouvement, en petite amplitude (ça brule ça mais ça veut dire que ça travaille).
Et pas besoin d’essayer de la ramener au dessus du dos, parce que d’une c’est pas possible (le col du fémur vous bloque) puis de deux, ça sert un peu à rien (en admettant que vous n’ayez pas de col du fémur,hum).
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Une petite variante? mais sii, pour changer des fois:
Même chose en étant allongée sur le côté.
Pas besoin de lever le genoux au dessus de la tête, et vous pouvez bloquer sur le mouvement de fin (comme sur la photo) pour travailler en petite amplitude.
Aller pour les deux là, faut bosser sur la durée et que ça brule, je vous conseillerais donc 4 bonnes séries de 30 mouvements, 45 secondes de récup entre chaque. Si ça brule c’est que c’est bien.
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L‘extension de la hanche au sol: Encore une appellation bien barbare hin, là, on va faire bosser un peu le grand fessier.
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Bon là nous sommes (enfin vous êtes) à genoux sur une jambe, vous l’autre genoux sous la poitrine, et en appui sur les coudes (ou les mains) (enfin du moment que tu es en appui, sinon tu tombes), et les bras comme sur le dessin.
Aprés on ramène la jambe fléchie sous la poitrine, vers l’arrière, doucementttttt, jusqu’à que la jambe soit complètement tendue. (comme sur le gros dessin). Et on raméneeee. Et on recommence le mouvement.
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Là après plusieurs possibilités s’offrent à vous:
- Vous bloquez la jambe quand elle est tendue en l’air et travaillez en petite amplitude, càd, qu’on descend que de 15/20 cm (au lieu de ramener sous la poitrine) et on remonte, on bloque (on monte pas trop haut) et on recommence.
- Vous pouvez aussi maintenir 4/5 seconde la jambe (tendue) en l’air et ramener sous la poitrine. Faire un peu de statique quoi.
- Utiliser des lest de chevilles pour durcir l’exercice.
Il y a la variante genoux fléchi aussi (même conditions d’exécutions) .
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Pour ces exercices, on part aussi sur 4 séries de 30 répétitions, avec 45 s de récup entre chaque série. Et faut que ça bruleeee.
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Et pour terminer, L’abduction de la hanche au sol (barbare aussi comme nom.
Là c’est le moyen fessier qui bosse. (et aussi le petit).
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On est couché sur le côté, la tête maintenue (qui penche pas), et faire l’élévation latérale de la jambe (la lever vers le haut quoi), le genoux doit être TOUJOURS tendu, et pas lever plus que les 70° (bon là c’est approximatif, on va vous tuer si vous êtes a 69 ou 73), un peu moins qu’un angle droit quoi.
Vous pouvez le travailler en petite ou moyenne amplitude ( càd bloquez en haut et ensuite petits mouvements).
Vous pouvez ajouter des lests de chevilles si c’est trop facile (mouahahahaha).
Et comme on ne change pas une équipe qui gagne, 4 séries, 30 répétitions, 45s de récup, et que ça brule nom d’une pipe!
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Recommandations:
- Si vous êtes pas sures d’un truc, vous venez demander ici. C’est normal de pas tout comprendre dés le départ.
- On exécute les exercices lentement, en faisant bien attention à l’exécution. C’est le plus important.
- Si on à trop mal, on s’arrête, on regarde bien que l’exercice est bien fait, et on recommence ensuite.
- Si la cadence est trop dure, on prend plus de récupération entre les séries.
- Le mieux étant de combiner plusieurs exercices pour faire tout travailler. Faut varier.
- Et on souffle quand on lève la jambe, au moment ou on produit le plus d’effort, durant tout l’exercice, et on souffle encore plus fort, quand c’est dur.
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Je pars du principe aussi, que c’est sympa de voir comment le corps est fait, c’est pour cela aussi que j’utilise ces schémas précis, et que c’est toujours plus motivant de savoir comment ça fonctionne tout ça, on est pas des machines.
Voilà, premier article de ce type, si ça intéresse, j’en ferais une série, plutôt régulier du type, une fois tous les 15 jours, tout dépendra de la motivation :D . (Si ça intéresse pas, j’en ferais plus, je suis pas contrariante).
Si vous avez des commentaires, des suggestions, des questions, des demandes, allez y.. je vous écoutee (enfin je vous lis).
Aller, au boulot, et modelez moi un boul de rêve :D .
PS: c’est grave quand même, avec un article de sport tout bête, j’arrive quand même à attirer les gros dégueulasses, requête: « femme qui pisse » .
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Un deuxième article avec d’autres exercices pour les fesses, suivra bientôt.
février 25th, 2008 à 21:15
Ouf… au début j’ai cru que j’étais concernée, finalement c’est pour Yoko!!!
Non sérieusement, il est très bien ton article, et je le trouve très intéressant. Dire que j’ai tous ces muscles qui sommeillent en moi…Je vais tenter, promis!
février 26th, 2008 à 8:12
Ah ben merci de t’occuper de notre popotin pour cet été … Bon je ne te promets pas de mettre le tout en application mais comme on dit c’est l’intention qui compte non ;)?
février 26th, 2008 à 8:17
:p, merci, déjà je vais voir si ça inter esse quelqu’un, et au pire, vous pouvez vous dire, qu’ils sont, là, qu’ils vous attendent au chaud :D
Mais oui l’intention c’est déjà très bien :D
février 26th, 2008 à 9:07
Avant, quand j’étais jeune je faisais ça avec un peu de step (c’était mon futon qui faisait office de stepper) et j’avais les fesses en béton ! :-)
Maintenant dès que je tente, j’ai des crampes lol alors je me contente de monter les escaliers ;-)
février 26th, 2008 à 11:42
AAAaahh !! Merci pour cet article! aller j’vais m’y mettre ;) J’aurai les fesses que tout le monde envie apres (quoi que.. elle sont déja pas mal hein! lol) :D
février 26th, 2008 à 13:32
salut je viens te taguer il y a un petit jeu sur mos blog viens le voir ou cas ou je te laisse mon Url: soussou39.wordpress.com
bye bye
p.s: top du top tes exercices j’ai essayé.
février 26th, 2008 à 13:48
Yoko, tu me tiens au courant hin?! :D
Sousou: Merci pour le tag mais je l’ai déjà fait (il n’y a pas longtemps d’ailleurs), désolée :), et contente que ça te plaise :)
février 27th, 2008 à 22:13
Fut un temps, je me faisais ces 3 exercices (oui oui, ces 3 là… Devinez d’où je veux fondre un peu pour voir) une fois par jour, pendant 20 minutes…
Fut un temps…
Merde et voilà, la mauvaise conscience, l’été qui arrive, tout ça…
Va falloir m’y remettre…
Merci pour ce ptit coup de boost (soit maudite !)
février 29th, 2008 à 8:45
ah si si c’est intéressant; j’adhère à cette rubrique!
pour le moment je vais deux fois par semaine chez la kiné pour la rééduc abdominale du post-partum seulement ça se termine la semaine prochaine et je suis résolue à faire des exercices chez moi donc ce genre d’article ne peut que me motiver!
bises
février 29th, 2008 à 14:33
Merci les filles!
Bon je ferais une série d’articles, pour les jambes, les bras (et surtout le derrière :D), et les abdos :D
Julie tu sera rassasiée :p
Et Boo, oh ouiii, maudit moi, j’aime ça :D
mars 16th, 2008 à 14:24
[...] Ceux qui veulent savoir l’intérêt de faire du sport c’est ici et on à déjà parlé des fessiers ici. [...]
mars 20th, 2008 à 17:47
J’adhère aussi à cette rubrique à 200%!!!
mars 20th, 2008 à 18:49
oki! mais poser vos questions dans la rubrique adéquate (hum sport), parce qu’après les bras, je sais pas trop quel sujet aborder et surtout si il va intéresser :)
avril 15th, 2008 à 9:49
[...] POUR LES FESSIER C’EST ICI [...]
août 19th, 2008 à 15:51
Bon, j’arrive après la bataille, je sais. Mais je trouve l’idée tellement bonne que je tenais à le dire !
Je découvres ton blog aujourd’hui et je le trouve très bien. (La preuve ? j’ai déjà dévoré presque toutes les archives du mois de février…c’est que tu rédiges pas mal de billets !)
Les schémas et les explications sont très bien faits. D’ailleurs, je vais tenter une mise en pratique (presque) immédiatement.
J’espère que cette rubrique a eu suffisament de succès pour perdurer. (Je bientôt vais le savoir en lisant la suite des archives…)
Merci !
août 19th, 2008 à 23:53
@Mélidéré: Moi j’appelle ça du commentaire qui fait plaisir :wink:
Merci déjà donc!
Donc après oui, maintenant il y a toute une rubrique consacré au sport (encadré « rubrique du sport » vers le haut de la colonne) ou je détaille tout partie par partie, cependant, elle n’est pas finie et je vais compléter, notamment les parties fesses, cuisses et bras :)
J’espère donc te revoir ici, et si tu as des questions, surtout, n’hésite pas!!
juillet 7th, 2009 à 0:00
Salut vous :O
Bon alors moi je viens poser une p’tite question, le genre de question débilissime un peu, le genre de question que pose une fille désespérée mais profondément flemmarde aussi, soyons honnêtes:
Est-il possible d’aller contre sa nature?
Non c’est pas une question de philo, j’attends pas un exposé toussa, juste que pour t’expliquer le drame, j’ai hérité du cul de ma mère, à savoir, un cul large et assez plat.
Et avant de partir dans des exercices/tortures (déjà que je me mets péniblement au footing, faut pas poussé mémé) pour le cucul, est-il possible d’avoir un VRAI cul, pas un truc semi plat, quand c’est notre morphologie qui veut ce fardeau?
Merkiiii
mars 9th, 2010 à 17:23
Bonjour, j’ai trouver ton site par hasard hier, car je cherche à perdre du poids et m’affiner( nono je ne suis pas désespérée ^^ ). Je trouve que les images données avec les exos sont super =), seulement, j’ai un petit problèmes pour les deux avant dernier exercices, sa ne me fais rien du tout :( et je ne sais pas du tout pourquoi ^^. J’aimerais aussi une rubrique pour les poignets d’amours ^^ je pense que beaucoup de fille le voudrais aussi xD
décembre 2nd, 2011 à 3:14
Est ce normal que lorque je fais ces exercices, je sens que ça brule mais pas dans la jambe que je soulève, mais dans celle qui reste au sol ?